Checkliste

Mehr Achtsamkeit: 5 Übungen für den Büroalltag

Sie sind gestresst? Sie hatten gerade ein frustrierendes Gespräch? Mit Achtsamkeitsübungen können Sie sich selbst helfen.

Frust, weil ein Projekt stillsteht. Mühsame Diskussionen mit Kollegen. Ja, das ist normal. Aber angenehm ist es trotzdem nicht. Diese fünf Übungen sollen dabei helfen, mit aufreibenden Situationen besser umzugehen. Damit die Übungen nachhaltig wirken, sollten Sie sie täglich ein paar Mal bewusst wiederholen.

Situation 1: Sie sind zerstreut

Sie fühlen sich abgelenkt und zerstreut, sodass Sie bei Ihren Aufgaben nur langsam vorwärts kommen.

Übung

Nehmen Sie sich eine kurze Auszeit von fünf Minuten. Setzen Sie sich bequem und ­aufrecht hin und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ausschliesslich auf Ihren Atem. Wenn Sie abgeschweift sind, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach immer wieder sanft und bestimmt auf Ihren Atem zurück, ohne das Abschweifen zu bewerten.

Effekt

Ihre Fähigkeit, sich mit mehr Aufmerksamkeit und Fokus einer Person oder Aufgabe zu widmen, verbessert sich. Sie werden von äusseren und inneren «Störungen» weniger abgelenkt und kommen so zielgerichteter voran.

Situation 2: Sie sind aufgewühlt

Sie fühlen sich aufgewühlt und demotiviert aufgrund schwieriger Interaktionen mit Vorgesetzten, Arbeitskollegen oder Mitarbeitern.

Übung

Anstatt das Verhalten ausgewählter Personen sofort negativ zu bewerten, fragen Sie sich stattdessen, was diese ­Personen wohl dazu bewogen hat, genau so zu reagieren. Suchen Sie das Gespräch, um besser zu verstehen, in welchen Situationen die ­Personen in Ihrem Umfeld gestresst sind.

Effekt

Sie festigen Ihre Fähigkeit, weniger wertend durchs Leben zu gehen. Sie befinden sich häufiger in einem erforschenden «Mindset», anstatt Personen und Situationen auto­matisch negativ zu bewerten. So erhöhen Sie die Chancen, konstruktivere Lösungen zu finden und sich nicht bereits von Anfang an zu verschliessen.

Situation 3: Sie sind müde

Sie fühlen sich körperlich müde aufgrund stressiger Projekte und Aufgaben und weil Sie kaum Bewegungspausen einbauen.

Übung

Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, entweder im Sitzen oder Liegen. Richten Sie die ­Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Beginnen Sie, Ihren Körper langsam zu «scannen». Starten Sie mit den Füssen, gehen Sie dann über die Beine und Hüften bis hinauf in den Oberkörper und Kopf. Nehmen Sie in jedem Augenblick Ihre Körperempfindungen wahr und atmen Sie dabei bewusst.

Effekt

Sie erhöhen schrittweise Ihr Körperbewusstsein und spüren vermehrt, wie es um Ihre Energiereserven steht. Dementsprechend passen Sie besser auf Ihren Körper auf und können auch bewusst kürzer treten, falls ­nötig.

Situation 4: Sie haben ein kniffliges Problem

Sie haben ein schwieriges und kniffliges Problem vor sich, das Ihnen Kopf­zer­brechen bereitet. Eine ­Lösung zu finden, fällt Ihnen im ­Moment schwer.

Übung

Setzen Sie sich ruhig hin, tun Sie nichts und lassen Sie das Problem während 5 Minuten komplett los. Stellen Sie sich dann vor, dass sie das Problem zum ersten Mal und mit frischen Augen sehen. Versuchen Sie, sich von den bisherigen Bewertungen zu ­lösen.

Effekt

Sie verbessern Ihre Fähigkeit, schwierigen Situationen mit Offenheit zu begegnen und einfach wahrzunehmen, ohne diese auto­matisch als Problem zu bewerten. Sie lösen sich so schrittweise von festgefahrenen Annahmen, Erwartungen und Einschätzungen, die Sie bei der Lösungsfindung behindern.

Situation 5: Sie sind frustriert

Sie fühlen sich frustriert, weil Sie persönlich oder weil Ihre Mitarbeiter in einem ­Projekt nicht vorwärts ­kommen.

Übung

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und hören Sie sich aufmerksam ein längeres Musikstück an. Geben Sie sich dem ­Rhythmus voll und ganz hin und lassen. Sie Ihre Ungeduld und den Drang, etwas daran verändern zu wollen, los.

Effekt

Sie werden geduldiger und müssen Projekte und Aufgaben gewohnheitsmässig nicht immer forcieren. Stattdessen lernen Sie zu unterscheiden, ob Sie Dinge aktiv ­anpacken oder ob Sie diesen mehr Zeit zur Entwicklung geben müssen.

Dieser Artikel ist zuerst erschienen bei Miss Moneypenny.

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Romeo Ruh ist Mitglied der Geschäftsleitung bei der ZfU International Business School und leitet den Bereich für massgeschneiderte Managemententwicklungs-Programme und Coaching. Er ist Betriebswirtschaftler, zertifizierter ICF-Coach, ausgebildeter Achtsamkeitslehrer (MBSR) und hat verschiedene Meditationsausbildungen in Europa und den USA absolviert.

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