Checkliste

Ein gesunder Schlaf

Der Schlaf ist die wichtigste Regenerationsquelle für uns alle. Meist schenken wir ihm kaum Beachtung und halten die Wachzeit für wichtiger. Für viele Mitarbeitende aber wird der regenerierende Schlaf immer häufiger zu einem Problem – sie haben Schlafstörungen. Diese sind eine Folge von übermässigen Einflüssen und Stressoren (zum Beispiel hohe Arbeitslast, hektisches Freizeitverhalten). Neben dem Befinden leidet auch die berufliche Leistungsfähigkeit. Ein Grund mehr, die persönliche Schlafqualität unter die Lupe zu nehmen.

Als Gegenpol zu unserem schnelllebigen Berufsalltag muss es das oberste Ziel sein, den Schlaf wieder zu finden und zu optimieren. Die vielseitigen Mechanismen des Schlafes helfen uns nämlich, unser Nerven-, Hormon- und Immunsystem wieder ins natürliche Gleichgewicht zu bringen. Die aktuelle Schlaf- und Gehirnforschung deutet darauf hin, dass der Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit und unser Wohlergehen ist.

Der Schlaf ist das Spiegelbild vom Tag und umgekehrt

Für den vermeintlich gesunden Zivilisationsmenschen wird der regenerierende Schlaf immer häufiger zu einem Problem. Dass der Schlaf und damit die wichtigste Regenerationsquelle des modernen Menschen gestört ist, kann nur als eine Folge von körperlich-seelischer Disharmonie und Stressoren während des Tages und der Nacht gesehen werden. Nicht nur der Schlaf leidet unter Stress, sondern der ganze Mensch: unser Körper, unser gesamtes Befinden, unsere Beziehungen, unser Leistungsvermögen und vor allem das Lebensgefühl.

Die Störung des Schlafes ist ein Alarmsignal. Über unseren Körper wird damit mehr oder weniger deutlich angezeigt, dass mit unserem vernetzten Körper-Seele-Geist-System etwas nicht stimmt.

Checkliste für einen gesunden Schlaf

  • Regelmässige körperliche Aktivität am Morgen oder am frühen Nachmittag kann die Schlaftiefe verbessern.
  • Tanken Sie täglich zehn Minuten Tageslicht im Freien (auch wenn es draussen neblig ist, hat das Licht, das man dabei «konsumiert», einen positiven Einfluss).
  • Halten Sie kein Mittagsschläfchen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, abends einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen.
  • Vermeiden Sie körperliche Aktivitäten (Sport und Anstrengungen) kurz vor dem Zubettgehen.
  • Machen Sie, bevor Sie ins Bett gehen, einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Die Dunkelheit wirkt stimulierend auf die Ausschüttung des Schlafhormons «Melatonin».
  • Nehmen Sie ein heisses Bad 90 Minuten vor dem Zubettgehen. Der Rückgang der Körperkerntemperatur nach dem Bad kann zu Schläfrigkeit führen.
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Essen Sie abends kohlenhydratbetont, wenig Ballaststoffe, keine Rohkost wie Salat, wenig Eiweiss.
  • Vermeiden Sie Aufputschmittel wie Kaffee, koffeinhaltige Getränke, etc. nach 15 Uhr.
  • Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und nicht zum Fernsehen, Essen, Arbeiten oder für ähnliche Beschäftigungen.
  • Vermeiden Sie Elektrosmog im Schlafzimmer: kein TV, Radiowecker, Halogenlampen mit Trafo, Quarzuhren, Natel oder schnurloses Telefon.
  • Halten Sie die Schlafzimmertemperatur kühl.
  • Achten Sie im Bett auf ein warmes und trockenes Schlafklima, da der Körper pro Nacht bis zu einem Liter Feuchtigkeit abgibt.
  • Sollten Sie nicht schlafen können, verlassen Sie das Bett! Stehen Sie auf und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie müde werden.
  • Stehen Sie morgens, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit auf, und gehen Sie auch immer zur gleichen Zeit schlafen.
  • Ein Einschlafritual (Monotonie) hilft dem Körper zum Abschalten, zum Beispiel ein Gebet, ein Schlaftee usw.

Für einen energetischen Schlaf gilt das 3-Säulen-Prinzip «Bewegung-Ernährung-Entspannung». Ein erholsamer Schlaf resultiert aus dem Zusammenwirken verschiedener Massnahmen. Suchen Sie sich aus der Palette an Tipps zwei bis drei Massnahmen heraus, die Sie ausprobieren werden.

«Schlaf will immer neu gestaltet und erobert werden. Jede Nacht und vor allem jeden Tag.» (Martin Käser, Seminarleiter)

 

 

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Daniela Walser ist im Bereich der Arbeitspsychologie bei der fit im job AG in Winterthur tätig. Tel. 052 245 05 55, Fax 052 245 05 59, www.fitimjob.ch.

fit im job AG ist spezialisiert auf betriebliche Gesundheitsförderung. Das Unternehmen bietet nachhaltige Programme mit Gesundheitsbefragung, Schulungen und interaktiven Gesundheitsportalen an.

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