Atem im Führungsalltag

Unsere Beziehung zum Atem ist eigenartig. Er ist die grundlegendste Handlung des Lebens. Wir nehmen täglich rund 20 000 Atemzüge – und schenken ihm dennoch kaum Beachtung.

Während auf LinkedIn leistungsstarke Sportlerinnen und Sportler gefeiert werden, Mindfulness-Studios aus allen Nähten platzen und in Führungskreisen viel über Resilienz gesprochen wird, übersehen wir das Werkzeug, das buchstäblich unter unserer Nase liegt: unser Atem. Dabei wird die Atmung unbemerkt zum Spiegel dessen, wie wir heute arbeiten und leben: schnell, getaktet, selten im Moment. Als Resultat atmen viele zu flach, zu hastig und meist unbewusst durch den Mund. Wir «überatmen», schnappen nach Luft und verlieren dabei die Fähigkeit, unseren Sauerstoff richtig zu nutzen. Unser Körper reagiert, und das Nervensystem bleibt selbst dann in Alarmbereitschaft, wenn längst kein Grund zur Anspannung mehr besteht. Doch das können wir ändern.

Vom Reflex zum Zustandswechsler

Der Atem ist der einzige Bereich unseres autonomen Nervensystems, den wir unmittelbar steuern können. Jeder Atemzug sendet Signale an das Gehirn: entweder «Ich bin sicher» oder «Ich bin in Gefahr». Langsames Nasenatmen mit verlängerter Ausatmung aktiviert den Parasympathikus und beruhigt, während kräftiges, rhythmisches Einatmen die Wachheit und Energie steigert.

Unser Atem ist also viel mehr als ein Reflex. Er ist ein Zustandswechsler. So wie Bewegung und Emotionen unseren Atemrhythmus beeinflussen, wirkt der Atem ebenso auf unseren Körper und unsere Gefühlswelt zurück. Er kann dich dort hinbringen, wo du gerade sein möchtest: von Überforderung zu Klarheit, von Nervosität zu Gelassenheit, von Müdigkeit zu Lebendigkeit. Und das nicht in Stunden, sondern in Sekunden.

Kurzes Check-in: Wann hast du heute zum ersten Mal bewusst geatmet?

Eines vorweg: Dein Atem verdient Achtsamkeit

Atemtechniken können gezielt auf dein Nervensystem und deine körperlichen Prozesse wirken. Ihre Wirkung hängt jedoch davon ab, in welchem körperlichen und mentalen Zustand du bist. Deshalb lade ich dich ein, achtsam zu sein und gut auf deinen Körper zu hören. Niemand kennt ihn so gut wie du.

Beginne deine Atempraxis sanft und langsam. Solltest du Schwindel, Unruhe oder Überforderung spüren, unterbrich die Übung und kehre zur natürlichen Atmung zurück. Wenn du schwanger bist oder unter Vorerkrankungen wie Herz- oder Atemwegserkrankungen oder Angststörungen leidest, hole dir bitte zuvor ärztlichen Rat und verzichte im Zweifelsfall auf schnelle Atemtechniken oder langes Atemanhalten.

Die Basis: Atme durch die Nase

Bevor du in verschiedene Atemtechniken eintauchst, lohnt sich ein grundlegender erster Schritt: Atme durch die Nase. Sie filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft und schützt so deine empfindlichen Atemwege. Gleichzeitig entsteht in den Nasennebenhöhlen Stickstoffmonoxid, das die Blutgefässe weitet, die Immunabwehr unterstützt und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Auch dein Nervensystem profitiert. Eine langsame Nasen-Zwerchfell-Atmung fördert einen ruhigen, bewussteren Atemrhythmus, aktiviert den Parasympathikus und stärkt dein Gefühl von Präsenz und innerer Ruhe.

Die Mundatmung hingegen umgeht all diese Funktionen. Sie führt zu CO₂-Mangel, schlechterem Sauerstofftransport und turbulentem Atemfluss. Langfristig begünstigt sie Dehydration, Schnarchen, Schlafapnoe und beeinträchtigt sogar die Zahngesundheit.

So widersprüchlich es klingen mag: Egal, ob beim Sport, im Gespräch oder am Schreibtisch – wenn du merkst, dass du nach Luft schnappst, atme langsamer durch die Nase, statt schneller durch den Mund.

Kurzes Check-in: In welchen Situationen atmest du durch den Mund? Und was passiert, wenn du bewusst zur Nase wechselst?

Down-Regulation: Beruhigen, wenn alles zu viel wird

Wie alles in der Natur, strebt auch unser Körper nach einem biologischen Gleichgewicht (Homöostase). Da wir im hektischen Alltag häufig überatmen, unter chronischem Stress stehen und permanent im «On-Modus» sind, bedeutet Balance für uns vor allem eines: Entspannung zu priorisieren.

• LSD-Atmung (light, slow, deep): Atme so langsam, wie du nur kannst; ganz sanft, tief bis in den Bauch. Und im selben langsamen Rhythmus wieder sanft über die Nase aus. Wiederhole diesen Vorgang für 2 bis 3 Minuten.

  Diese Übung kannst du nahezu immer verwenden, um anzukommen, dich auszubalancieren und zu zentrieren oder als Warm-up für alle weiteren Übungen.

• 4–8–8-Atmung für tiefe Entspannung: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 8 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Wiederhole dies für 3 Minuten.

  Diese Technik eignet sich nicht nur vor dem Einschlafen, sie beruhigt auch bei Nervosität vor wichtigen Präsentationen. Optional kannst du sie mit einer anschliessenden Balance-Übung kombinieren.

Up-Regulation: Aktivieren, wenn du Klarheit brauchst

• 6-2-Atmung für Fokus: 6 Sekunden lang ruhig und tief durch die Nase einatmen. 2 Sekunden kurz und aktiv durch die Nase ausatmen. Wiederhole dies eine Minute lang.

  Diese Atmung erhöht den Sauerstofffluss und fördert Konzentration, ohne das System zu überreizen. Sie eignet sich besonders am Morgen zum Aufwachen, nach dem Mittagessen im Suppenkoma oder wenn du vor einem wichtigen Gespräch Präsenz brauchst.

Balance: Im Gleichgewicht bleiben

• 5-5 – die «perfekte» Atmung: Fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen. Auf dem Weg zum Meeting oder beim Pendeln. Du kannst den Rhythmus auch spielerisch an deine Schritte koppeln. Ziel ist dabei nicht Leistung, sondern Regelmässigkeit.

  Der Atem erinnert dich daran, dass Bewegung auch ohne Hetzen möglich ist.

• Box-Breathing: Wenn du diesen Rhythmus durch Anhalten der Atmung erweitern möchtest, führt er natürlich zum Box Breathing: einatmen, halten, ausatmen, halten. Immer im selben Takt.

  Ideal, wenn du einen Moment Stabilität brauchst. Hierzu lade ich dich ein, wieder zu sitzen.

Vertiefen, wenn du innere Räume öffnen möchtest

Neben beruhigenden, aktivierenden und ausgleichenden Atemtechniken gibt es Formen der Atemarbeit, die deutlich tiefer gehen. Sie können emotionale und körperliche Prozesse anstossen, innere Räume öffnen, Spannungen lösen und Gefühle an die Oberfläche bringen. 

Da diese wirkungsvollen Praktiken über einfache Regulation hinausgehen, brauchen sie einen sicheren, gut gehaltenen Rahmen. Deshalb verzichte ich hier bewusst auf eine Anleitung und empfehle dir, eine qualifizierte, erfahrene Begleitung dafür hinzuzuziehen.

Neue Gewohnheiten verankern

Neue Atemgewohnheiten entstehen nicht durch Willenskraft, sondern durch kleine, wiederkehrende Ankermomente. Statt «Zeit fürs Atmen» zu suchen, empfehle ich, bewusste Atempraxis in bestehende Routinen zu integrieren: ein bewusster Atemzug durch die Nase am Morgen auf der Bettkante, drei Runden Box-Breathing beim Öffnen des Laptops, zwei volle LSD-Atemrunden vor jedem Meeting.

Atemarbeit kann auch Teil der Teamkultur werden. Ein Ritual, das mein Team besonders mochte: «1 Minute ankommen» zu Beginn jedes virtuellen Meetings, mit Fokus auf den Atem. Dabei kann das Ausschalten der Kamera helfen, Hemmschwellen abzubauen.

In akuten Momenten dient der Atem als unmittelbarer Kompass: Ein verlängertes Ausatmen beruhigt innert Sekunden vor einer wichtigen Präsentation, während eine schnelle rhythmische Atmung dir hilft, ein Nachmittagstief zu überwinden.

Kurzes Check-in: Welcher dieser Momente könnte dein täglicher Atemanker werden?

Atem als Führungsinstrument

Atemarbeit wird hektische Tage nicht entschleunigen, aber sie kann dir helfen, dich im Moment zu regulieren und dich langfristig zu stärken. Vor allem schenkt sie dir etwas zurück, das im Alltag oft verloren geht: einen Moment der Selbstbestimmung. Einen inneren Anker, wenn alles um dich herum aus der Kontrolle zu geraten scheint.

Führung beginnt bei Selbstwahrnehmung und wird dadurch auch für andere spürbar. Sie beginnt damit, zu erkennen, wo dein Einfluss endet und wo er beginnt. Dein Atem gehört zu dem, was du selbst steuern kannst. Nutze ihn.